Un petit creux? Notre diététicienne a quelques idées à nous donner pour bien manger cet automne!

Publié le mercredi 16 septembre 2020

Portrait de Maryann Moffitt

Même en temps normal, la planification des repas peut s’avérer un défi, surtout sur l’heure du midi. Que vous soyez à la maison ou de retour sur le campus, votre routine risque d’être quelque peu chamboulée cet automne. 

Pas question de délaisser vos bonnes habitudes alimentaires pour autant! Au contraire : le moment est idéal pour expérimenter, user de créativité pour vous cuisiner des dîners sur le pouce et adopter une saine routine entourant les repas.


Où manger sur le campus cet automne? 

Si vous êtes de retour sur le campus, vous constaterez que l’offre alimentaire a été modifiée en raison de la COVID-19. Voici les plus récentes mises à jour : 

Salle à manger 24/7 (UCU) 

La Salle à manger, ouverte de 7 h à 21 h, est réservée aux membres de la communauté universitaire : les invités de l’extérieur ne sont pas admis. Les places étant limitées, l’accès peut être plus difficile pendant les heures de pointe, soit le midi de 11 h à 13 h, et le soir de 17 h à 19 h. Consultez la mise à jour des services pour en savoir plus, et renseignez-vous sur les forfaits alimentaires.

Première Moisson

La boulangerie Première Moisson, située dans le pavillon FSS, est ouverte de 7 h à 15 h.

Autres

Les commerces suivants sont aussi ouverts : le Bac à frites, Flour Kitchen et le café Second Cup de la résidence Hyman Soloway.

Banque alimentaire du SÉUO 

La banque alimentaire du Syndicat étudiant de l’Université d’Ottawa (SÉUO) demeure à votre disposition. Tous les détails se trouvent sur la page Facebook.


Et maintenant, place aux savoureuses recommandations de Maryann Moffitt, diététicienne et agente de liaison à l’Université d’Ottawa.

Quels aspects de votre travail ou de la nutrition en général vous passionnent?

J’aime simplifier les choses.

Les informations sur la santé et la nutrition fusent de partout, mais si ça prend un bac en sciences pour choisir quoi mettre dans son assiette, ça ne va pas! 

En vérité, ça n’a rien de si compliqué… pour bien intégrer de bonnes habitudes alimentaires doivent être adaptées à vos préférences, et faciles à adopter.

Qu’est-ce qu’un repas équilibré, et en quoi est-ce important de bien manger? 

Les aliments peuvent être décomposés en trois éléments principaux : les glucides, les protéines et les gras. Le fait de reconnaître ces éléments et de comprendre leur rôle vous aidera à déterminer si un repas comblera votre faim, vous procurera l’énergie dont vous avez besoin et vous soutiendra suffisamment longtemps pour mener à bien vos activités. Vous trouverez un aide-mémoire visuel très précieux dans le Guide alimentaire canadien.

Les nombreuses études établissant des liens entre l’alimentation et le rendement scolaire permettent de tirer une conclusion fort simple : si vous avez faim, vous devez manger! 

Parlons d’abord du petit-déjeuner, à ne pas sauter si vous voulez être en mesure de performer, de penser et de vous concentrer. La recherche montre que plus l’habitude de manger le matin est ancrée chez les étudiantes et les étudiants, plus leurs notes sont élevées. En plus d’influencer positivement votre mémoire à court et à long terme et votre concentration, ce repas améliorera vos résultats d’examens et vos notes en général.

Il vous faut aussi boire suffisamment. Si vous ressentez de la fatigue en après-midi, buvez un verre d’eau : dans la plupart des cas, vous verrez votre niveau d’énergie remonter. Voilà pourquoi il est important de bien s’hydrater avant un examen ou toute autre activité requérant un effort soutenu.

Comment augmenter facilement la valeur nutritionnelle d’une collation ou d’un repas? 

Nous avons tendance, en Amérique du Nord, à consommer uniquement des glucides raffinés au petit-déjeuner. Prenons l’exemple d’un bol de céréales populaires du commerce, des céréales faites de farine raffinée pauvres en protéines et en fibres. Aussitôt avalées, aussitôt digérées! Il ne faut pas en conclure que ces céréales sont mauvaises; simplement qu’elles ne vous fournissent pas le carburant dont vous avez besoin.

Un moyen facile d’augmenter la teneur en protéines, en fibres et en gras consiste à manger un morceau de fromage en accompagnement, d’ajouter des noix et des graines. Quelques amandes, une poignée de flocons d’avoine et des petits fruits, et le tour est joué! Votre bol de céréales vient de se transformer en petit-déjeuner nutritif qui vous soutiendra pendant un bon moment.

Si les glucides sont essentiels, les fibres et les protéines permettent toutefois de ralentir leur digestion pour vous éviter une montée de sucre qui vous laissera raplapla et de mauvaise humeur. 

Doit-on absolument bannir les aliments qui ne sont pas « santé »?

Tous les aliments ont leur place dans une diète équilibrée! Il s’agit de comprendre les risques et de les gérer en considérant les choses dans leur ensemble.

Certains aliments, comme le bacon, sont reconnus pour avoir des liens avec des problèmes de santé. Mais vous pouvez tout de même en manger de temps en temps! En mangeant des aliments sains comme les fruits, les légumes et les grains entiers en grande quantité, vous compenserez largement vos quelques tranches de bacon occasionnelles. 

Il est plus facile de modifier ses habitudes en se concentrant sur la valeur nutritive des aliments, leur bon goût et la satisfaction qu’ils procurent. Lorsque l'alimentation est un combat, ça devient vite angoissant et épuisant…

Quelle est votre recette sur le pouce préférée?

Je suis une cuisinière paresseuse qui croit dur comme fer à la planification et à la récupération des restes. Planifier, c’est la clé pour ne rien gaspiller et gagner du temps! 

Prenons l’exemple des poké et autres bols du dragon : c’est beaucoup de travail que de les préparer de A à Z, mais avec des restes, c’est un véritable jeu d’enfant! (Voir les suggestions au bas de l'article)

Je garde aussi en réserve un bon repas tout prêt au congélateur, pour les soirs où je suis fatiguée et où je n’ai pas du tout envie de cuisiner. 

Des conseils pour les dîners et les collations?

Ayez toujours quelque chose de sain à grignoter à portée de main. Rien de compliqué! Il suffit de combiner des aliments que vous aimez, comme une grappe de raisins, une poignée de noix et quelques craquelins. Vous pouvez aussi essayer différentes recettes de « boules d’énergie ». Vous trouverez des millions d’idées toutes plus délicieuses les unes que les autres sur Internet. 

Gardez vos aliments à la bonne température et éviter les pépins. N’oubliez pas d’utiliser des blocs réfrigérants et un contenant isolé si vous n’avez pas accès à un réfrigérateur et un four à micro-ondes.

Un bol repas à côté d’un ordinateur portable

Voici quelques propositions de repas nutritifs vite faits : 

Bols et salades à base de grains

  • Utilisez une base de riz brun, de quinoa ou d’un autre type de grains (entiers, de préférence) déjà cuit.
  • Ajoutez une source de protéines (restes de viande cuite, thon en boîte, graines de chia ou de chanvre, poignée de noix).
  • Garnissez de légumes crus ou cuits de la veille (pourquoi pas grillés?).
  • Arrosez le tout d’une bonne vinaigrette pour une touche de gras qui favorisera l’absorption des vitamines liposolubles.

Sandwichs

  • Optez pour un pain de grains entiers, une source de glucides complexes qui libèrent lentement leur énergie.
  • Garnissez d’un reste de viande cuite, de beurre de noix, de houmous ou encore de thon ou de saumon en boîte comme source de protéines;
  • Ajoutez un corps gras, par exemple un peu de mayonnaise ou de margarine à base d’huile non hydrogénée, pour ralentir la digestion et faciliter l’absorption des vitamines liposolubles.
  • Agrémentez de tranches de fruits ou de légumes pour rehausser la valeur nutritive de votre sandwich.

Boîtes protéinées

  • Commencez par une source de protéines : viande cuite refroidie, salade de légumineuses, cubes de fromage, noix ou graines (85 ml).
  • Accompagnez d’une source de grains entiers (tranche de pain ou craquelins).
  • Ajoutez des raisins, des petits fruits, des tranches de concombre ou tout autre fruit ou légume que vous aimez; 
  • Terminez avec quelques fruits séchés pour une petite touche sucrée.
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