Démystifions l’alimentation végétalienne
L’alimentation végétalienne gagne en popularité depuis une décennie. Il s’agit d’une alimentation uniquement à base de produits végétaux, qui exclut entièrement les produits d’origine animale, c’est-à-dire la viande, mais aussi le miel, le beurre et la gélatine! On pourrait croire que ce régime alimentaire entraîne un changement radical de style de vie, mais est-ce vraiment si complexe à adopter?
Mythes et réalités
Les personnes végétaliennes ne consomment pas assez de protéines.
Mythe!
Il est faux de croire que la viande est la seule bonne source de protéines; plusieurs substituts sont tout aussi nutritifs. Il suffit de bien connaître les règles de substitution! Voici quelques sources de protéines végétales :
- Soja : tofu, tempeh, edamames
- Légumineuses : pois chiches, haricots, lentilles, arachides
- Noix et graines : amandes, pistaches, graines de citrouille
- Grains entiers : Avoine (gruau), quinoa, blé entier
Il faut toutefois faire attention à la quantité et à la qualité des protéines en diversifiant son alimentation, notamment les sources de protéines, durant la journée, par exemple en combinant du houmous et des craquelins de grains entiers, deux sources différentes de protéines végétales, à l’heure de la collation.
Manger végétalien est synonyme de manger santé.
Mythe!
Une alimentation végétalienne peut être aussi bénéfique que néfaste pour la santé. Ce n’est pas parce qu’on élimine les produits d’origine animale qu’on élimine aussi les aliments ultra-transformés (frites, friandises, boissons gazeuses) de son quotidien. D’une part, la transformation des aliments a tendance à réduire la valeur nutritive de ceux-ci, et d’autre part, la majorité de ces produits contiennent des additifs alimentaires et une quantité importante de sucre et de gras. Or, le marketing alimentaire pour ces produits cible de plus en plus les personnes végétaliennes, qui sont de plus en plus nombreuses. On voit donc apparaître des logos certifiant que les produits sont végétaliens, ce qui laisse croire qu’ils sont bons pour la santé. Mieux vaut consulter les étiquettes nutritionnelles pour ne pas tomber dans le panneau!
Une diète végétalienne entraîne nécessairement de la fatigue et un manque d’énergie.
Mythe!
L’alimentation végétalienne en soi ne devrait pas entraîner de fatigue ou de manque d’énergie. Ces deux symptômes peuvent avoir plusieurs causes, mais la plus fréquente est l’anémie, un problème souvent attribuable à une alimentation déficiente en fer. L’anémie et la carence en fer peuvent être dommageables pour la santé à long terme et devraient être traitées dès que possible. La deuxième section de cet article propose justement des conseils pour favoriser l’absorption du fer par votre organisme.
Il faut consommer plusieurs suppléments pour rester en santé
Mythe!
La vitamine B12 est la seule vitamine dont la forme assimilable se trouve uniquement dans les sources d’origine animale. Le tempeh et les algues en contiennent également, mais sous forme inactive. Heureusement, certains aliments d’origine végétale comme le lait de soja et la levure alimentaire sont enrichis de vitamine B12. Vérifiez sur l’emballage des aliments la mention « enrichi en vitamine B12 ». Les personnes végétaliennes devraient miser sur des aliments enrichis en vitamine B12 ou consommer des suppléments au besoin.
L’alimentation végétalienne fournit l’ensemble des vitamines et minéraux nécessaires à la bonne santé à condition d’être suffisamment diversifiée. Elle nécessite donc une bonne planification des repas. En cas de doute, consultez une diététiste!
Manger des produits végétaux est bon pour la santé du cœur
Réalité!
De nombreuses études scientifiques démontrent les bienfaits d’une alimentation végétalienne sur la santé cardiovasculaire. En effet, les produits d’origine végétale contribueraient à réduire le cholestérol sanguin et la pression artérielle. De plus, la consommation élevée de fruits, de légumes et de produits céréaliers a un effet protecteur pour le cœur, ce qui diminue les risques de maladies cardiovasculaires.
Comment favoriser l’absorption du fer
Savais-tu que les personnes végétaliennes doivent consommer près du double de la quantité de fer consommée par les personnes non végétaliennes? Puisque le fer d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer d’origine animale, il faut s’assurer de consommer suffisamment de fer dans son alimentation pour éviter les carences. Voici les principales sources de fer d’origine végétale :
- Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, edamames
- Soja : lait de soja et tofu
- Fruits et légumes : épinards, abricots séchés, tomates broyées en conserve
- Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis : farine de blé, riz précuit, pâtes alimentaires
- Mélasse noire
Conseils pratiques
Intégrez des sources de vitamine C à vos repas
La vitamine C aide l’organisme à assimiler le fer. Voilà pourquoi la combinaison d’aliments riches en fer et en vitamine C lors d’un repas assure un apport optimal en fer.
Voici une liste des principales sources de vitamine C :
- Poivron rouge ou vert, kiwi, orange (ou jus d’orange), mangue, brocoli, fraise, jus de légume, ananas, cantaloup, chou-fleur, pomme de terre
Consommez du thé et du café au moins 1 h avant ou après les repas
Le thé et le café renferment des composés phénoliques (des tanins) qui réduisent l’absorption du fer. Pour profiter des bienfaits des aliments riches en fer, il vaut mieux éviter de les combiner avec un café ou un thé.
Ajoutez des céréales pour bébés à vos céréales (chaudes ou froides) et à vos muffins
Les céréales pour bébé sont enrichies de fer : c’est une façon facile et efficace d’ajouter beaucoup de fer dans son alimentation sans s’en rendre compte!
Nous espérons que ces conseils te seront utiles, que tu sois déjà végétalien ou végétalienne, ou que tu souhaites le devenir. Nous sommes trois étudiantes de troisième année en sciences de la nutrition qui avons pour but d’améliorer la santé des personnes végétaliennes en leur offrant des informations pratiques et des exemples concrets faciles à appliquer au quotidien!